擺脫施虐者需要極大的勇氣和力量，您可能渴望重獲新生並繼續前進。不幸的是，強烈創傷的精神、情感和身體餘震往往會持續一段時間。從您的虐待中痊癒是在您的掌握之中，但這也是一個無法在一夜之間完成的過程。你已經經歷了很多，所以在前進的過程中要對自己保持耐心和溫柔。你可以這樣做！
腳步
方法 1 of 4：創建安全空間
步驟 1. 如果您感到不安全，請採取措施保護您的新位置。
離開施虐者後感到脆弱是正常的，特別是如果他們繼續與您聯繫或有跟踪史。如果您必須搬遷，請考慮租用郵政信箱，而不是將郵件送到您的新地方。您可能還想：
- 開始走新的上班路線或改變你的工作時間
- 避開你曾經經常光顧的地方
- 更改施虐者知道的任何約會
- 隨身攜帶手機，隨時準備撥打 911
步驟 2. 安裝安全和運動檢測系統，讓您感覺更安全。
在採取額外的安全措施之前，您可能無法休息或放鬆。考慮更換家中的鎖，關閉窗戶，並安裝電子安全系統以幫助您感到更安全。門鈴攝像頭和室外運動傳感器照明系統可以增加另一層安全性。
採取任何您需要的安全措施，讓您的空間感到安全。這是被虐待後完全正常的反應。
步驟 3. 提交限制令以增加安全性。
採取法律行動可以讓您感到更有能力和更安全。限制令要求施虐者停止虐待和威脅您，並規定他們出現在您的家中或工作場所是非法的。要提交限制令，請在法院領取所需的表格，填寫並提交。可以免費歸檔。
- 限制令通常有效期為 1 年，但規則因州而異。請務必研究您居住的州的規則。
- 限制令通常會給您孩子的臨時合法監護權。
第 4 步。當你痊癒時，對自己要有耐心。
“時間可以治愈所有傷口”現在可能不是一個非常令人欣慰的概念，但從創傷和虐待中癒合確實需要時間。創傷會影響您的身體、精神和情感，因此您不能指望自己在一夜之間痊癒。當您遇到糟糕的日子或經歷焦慮或恐懼時，盡量不要評判自己。這些都是正常反應。
- 別忘了你有多強！你已經走了很長一段路，沒有人能阻止你重新開始你的生活。
- 在虐待之後找到穩定很重要，因此建立常規和可預測的感覺有助於您的安全感。對自己溫柔一點，不要對你馬上對自己的期望過於雄心勃勃。
方法 2 of 4：處理你的情緒
步驟 1. 提醒自己虐待不是你的錯。
你的施虐者可能告訴你，虐待是你的錯，並試圖讓你覺得自己在某種程度上是應得的。這些事情絕對是不真實的。你的伴侶選擇虐待你，錯完全是他們的。如果這些想法開始在您的腦海中盤旋，請立即提醒自己它們是錯誤的。
- 您的施虐者將這些想法深深植入您的腦海中，而受虐倖存者通常需要一段時間才能停止相信它們。給自己時間。
- 你必須停止自責才能痊癒。無論情況如何，虐待都不是你的錯，你不應該受到虐待。
步驟 2. 花時間適當地哀悼，並給自己留出哀悼的空間。
哀悼失去一段感情是很正常的，即使是一段虐待。你的伴侶一開始可能沒有虐待，你對他們的最初感覺是真實的。在您遭受虐待期間，您可能還遭受了其他損失。給自己空間和時間來為自己的損失而悲傷，而不要評判自己或感受。
悲傷不會讓你變得軟弱。如果有的話，允許自己悲傷是一種力量的標誌。
步驟 3. 記日記以幫助您處理和了解創傷。
日記為您提供了一個空間來詳細記錄發生在您身上的事情。沒有人會讀它，所以不要退縮。在寫作中承認並探索你的感受。把一切都寫在紙上可以幫助你處理你的創傷並在更深層次上了解自己。
如果你不習慣寫日記或寫關於這個主題的頁面似乎是不可能的，試著用項目符號創建列表，寫詩，甚至描繪你的感受。做任何你覺得正確的事情。
第 4 步。探索創造性的渠道來表達您的感受並賦予自己權力。
以身體和創造性的方式表達你的情緒可以幫助你感覺自己有更強的聲音，你更能控制自己的情緒。考慮嘗試或學習創造性的愛好，如寫詩、作曲、繪畫或繪畫。
重獲新生是一段充滿情感和力量的旅程。尋找創造性表達的來源可以幫助您感覺更強大、更有力量。
步驟 5. 努力用積極的想法取代消極的自我對話。
您可能經常聽到虐待，以至於您的大腦已將其視為真實。當你發現自己對自己有消極的想法時，停下來挑戰那些消極的想法。找一個積極的事情說，用邏輯來爭論一個消極的想法，或者以一種有用的方式重新構建一個想法。
- 例如，您可能會發現自己在想諸如“我應該受到虐待”或“沒有人會愛我，因為我是損壞的貨物”之類的事情。強迫你的大腦立即停止這種想法，並提醒自己沒有人應該受到虐待。重新專注於積極的事情，比如一項任務，或者打電話給朋友聊天。
- 調整對自己的看法需要時間，但始終選擇關注積極的一面會有所幫助。
第 6 步。嘗試簡單的正念呼吸練習來控制焦慮。
以健康的方式管理焦慮對於創傷受害者來說很重要。如果您發現自己感到迷失方向、焦慮或困惑，請使用正念呼吸讓自己平靜下來。最簡單的練習之一就是簡單地做 60 次深呼吸，將注意力集中在每次呼氣上。
不幸的是，人們經常求助於毒品或酒精來應對與虐待相關的壓力和焦慮。試著記住麻木自己和治愈自己不是一回事。
方法 3 of 4：尋求支持
第 1 步。如果您有自殺念頭，請立即與人交談。
如果您的抑鬱情緒失控，或者您正在考慮自殺，請立即與某人聯繫以幫助您處理這些情緒。它不必是朋友或家人。事實上，與您不認識的人交談可能是有益的，因為您可以非常誠實。
- 立即撥打全國預防自殺熱線 1-800-273-8255 與現場人員交談。顧問可以在白天或晚上的任何時間為您提供幫助。
- 發短信給 741-741 與來自危機短信專線的訓練有素的危機顧問發短信。這項服務是免費的，24/7 可用。
第 2 步。尋求治療師的幫助，以幫助您克服創傷。
每個人對創傷的反應都不同，但您可能會經歷諸如創傷後應激障礙、焦慮、抑鬱、憤怒問題、藥物濫用和飲食失調等症狀。尋找專門研究創傷的治療師或顧問。他們可以幫助您管理您的症狀並以健康有效的方式處理您的創傷。
如果您不確定從哪裡開始，美國心理學會有一個可按地區搜索的心理學家數據庫：https://locator.apa.org
步驟 3. 加入本地或在線支持小組以與他人聯繫。
家庭虐待倖存者支持小組讓您可以與其他經歷過類似情況的人建立聯繫。您能夠給予和接受支持，在安全的地方談論您的經歷，並減少許多虐待倖存者所遭受的孤立感。
- 要查找本地支持小組，請搜索“家庭虐待支持小組 + 您所在的城市”。
- 如需在線支持，請首先與全國家庭虐待熱線的人員交談。致電 1-800-799-7233。
第 4 步。當您需要支持時，請依靠可信賴的家人或朋友。
如果您不想與朋友和家人談論您受到的虐待，這很正常，但是當您情緒低落時，他們仍然可以安慰您。選擇一個讓你感到舒服並且不加評判地傾聽你的人。
例如，您可能會向可信賴的家人、朋友、輔導員或牧師尋求情感支持。
步驟 5. 聯繫您附近的家庭虐待組織以獲得更多幫助。
在您從家庭虐待中倖存下來後，有一些公共組織能夠以各種方式為您提供幫助。大多數州和較大的城市都有某種組織，您可以聯繫以尋求幫助或其他資源。首先查看這個列表，它可以按州搜索：https://www.thehotline.org/resources/victims-and-survivors/
方法 4（共 4 個）：滋養您的身體
步驟 1. 優先考慮睡眠、休息和放鬆，以幫助您恢復。
一旦你脫離了直接的危險，虐待的創傷就會以意想不到的身體方式表現出來。例如，您的睡眠或飲食習慣可能會發生變化，或者經常感到筋疲力盡。讓自己盡可能多地休息，並對自己保持溫和。
- 建立一個睡眠時間表，並嘗試每天堅持下去。目標是每晚睡 7 到 9 小時以感到休息。
- 由於濫用的受害者，有次很可能是當你是太害怕或打亂睡眠。不要因為你現在需要的睡眠或休息而感到內疚。
步驟 2. 了解更多關於營養的信息並均衡飲食。
嘗試全天吃少量、均衡的膳食，以保持精力充沛。在鮭魚、核桃、大豆和亞麻籽中發現的 Omega-3 脂肪可能有助於改善您的情緒。在大多數情況下，避免含糖和油炸食品，因為它們會讓你感覺遲鈍和疲倦。
- 在您的日常飲食中加入各種新鮮水果和蔬菜。目標是每天 5 份。
- 開始更仔細地閱讀包裝食品標籤的營養信息，並嘗試更多地註意推薦的份量。
第 3 步。在大多數日子裡鍛煉 30 分鐘以治愈您的身體。
創傷會破壞您身體的自然平衡，隨著時間的推移會損害您的神經系統。經常鍛煉可以幫助您控制和修復這種損害。如果您願意，可以在大多數日子裡進行 30 分鐘的鍛煉。如果這看起來很多，試著把這半小時分成 3 個迷你會話，每個 10 分鐘。
- 全身投入的有節奏的運動通常是最有幫助的。步行、跑步、游泳、籃球和跳舞都是不錯的選擇。
- 帶有正念元素的練習對創傷受害者也很有效。您可能會探索攀岩、拳擊、重量訓練或武術。
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