Gaslighting 是當一個人或團體讓你相信你健忘、敏感，或者只是為了控制你而瘋狂。使用煤氣燈操縱您的可能是伴侶、家庭成員、主管，甚至宗教或社會領袖。例如，您的伴侶可能經常說您正在想像您知道發生的對話，以避免談論該主題。隨著時間的推移，反復被告知你是錯誤的、不負責任的或因隨意的事情而受到責備會侵蝕你的自尊和對自己和他人的信任。如果您能夠應對這種影響，重建對自己和他人的信任，並建立一個支持團隊，您就可以從煤氣燈下恢復過來。
腳步
方法 1 of 3：應對煤氣燈的影響
步驟 1. 識別煤氣燈的跡象。
如果您懷疑您的伴侶在用煤氣燈照明您，您應該了解煤氣燈照明可以體現的所有不同方式。這可以幫助您識別您被操縱的方式，以便您可以恢復。一些常見的跡象包括：
- 指責你記錯或捏造發生的事情。
- 轉移或避免談論某些話題。
- 聲稱自己反應過度或過於敏感。
- 表現得好像他們不明白你在說什麼。
- 拒絕談論他們的行為。
第 2 步。離開這種情況。
煤氣燈是一種精神和情感虐待。這是一種對你擁有權力並控制你的方式。如果你還沒有結束這段關係，你應該認真考慮一下，以便從煤氣燈照明中恢復過來。
- 例如，如果你最近意識到你的伴侶故意做事讓你重新猜測自己，你應該嘗試離開這段關係。
- 與您親近的人談談如何幫助您離開。例如，你可以告訴你的兄弟姐妹，“你能幫幫我嗎？我被煤氣燈點燃了，我需要擺脫這種情況。”
- 請諮詢師、治療師或其他專業人士幫助您擺脫困境。
- 聯繫危機熱線尋求幫助以擺脫困境。他們可以將您與其他資源聯繫起來。
步驟 3. 減輕壓力。
因為它是一種虐待形式，所以煤氣燈可能會給你帶來很大的壓力。您可能會經常感到緊張、緊張或疲倦。如果您努力減少生活中的整體壓力，您就可以從煤氣燈下恢復過來。嘗試減壓技巧，如冥想、深呼吸或可視化。
- 您可以使用幾種不同類型的冥想來緩解壓力。您可以嘗試正念、瑜伽、專注或其他類型。
- 練習想像自己某個安靜的地方。詳細描繪自己。例如，想像你放鬆的額頭和下巴。觀想你臉上的笑容和眼中的幸福。
第 4 步。解決您的焦慮。
當您點燃煤氣燈時，您最終可能會感到焦慮或緊張。你可能覺得你需要時刻保持警惕，因為你不知道這個人甚麼時候會因為你沒有做的事情而指責你。為了從煤氣燈下恢復過來，您應該探索讓自己平靜下來並控制您可能感到的任何焦慮的方法。
- 例如，如果你注意到你對自己的外表感到緊張，因為你的伴侶過去總是批評你的著裝選擇，你應該解決你的感受。
- 當您發現自己感到焦慮時，請嘗試使用正念技巧讓自己平靜下來。活在當下。不加評判地承認並接受你的感受。
- 如果您正處於焦慮症發作中，則通過在吸氣時思考“入”和在呼氣時思考“出”來專注於您的呼吸。
第 5 步。處理任何抑鬱症。
被煤氣燈點燃的人經歷抑鬱症的情況並不少見。不過，你不必讓抑鬱戰勝你。如果您確保解決您可能出現的任何抑鬱症狀，您就可以從煤氣燈下恢復過來。
- 例如，您可能會注意到，在你們的關係中，現在，您無法完成日常任務，感到疲倦，或者您喜歡對任何事情都沒有精力或興趣。
- 了解您可能不知道的抑鬱症症狀，例如無法解釋的身體問題、注意力不集中、食慾改變或睡眠習慣改變。
- 考慮尋求專業幫助，以獲得可以幫助您應對抑鬱症的治療方案。專業人士可以幫助您確定是否要嘗試藥物治療、治療或其他治療。
- 制定應對日常生活中抑鬱症的方法。例如，為自己制定一個時間表或例行程序並堅持下去。您還應該避免飲酒或使用其他物質來幫助您應對。
步驟 6. 保證自己的安全。
離開一段虐待關係可能很困難，你的施虐者可能會試圖阻止你永遠離開。制定安全計劃是個好主意，這樣您在離開後就可以保持安全。
- 獲取一個新的電話號碼，並要求電話公司將其保密，這樣您的姓名就不會出現在來電顯示上。
- 如果您擔心他們會傷害您，您可以獲得限制令。讓您的鄰居和工作人員了解該訂單。
- 您可能需要搬到新家。如果你決定不動，你至少應該換鎖。
方法 2 of 3：重建對自己和他人的信任
步驟 1. 傾聽自己的聲音。
這可能是您從煤氣燈照明中恢復所需要做的最困難的事情，但它也是最重要的事情之一。當你被煤氣燈照亮時，你開始忽視你內心的聲音並調整你的直覺。
- 從小事做起。例如，聽自己說你是餓了還是累了。對自己說：“我可以相信自己知道什麼時候需要休息。它很小，但它信任我自己。”
- 不要覺得自己需要急於做出決定或將權力交給其他人。告訴自己，“在我做出決定之前，我可以慢慢來看看我對我的選擇的感受。”
- 當你開始懷疑自己時，告訴自己，“我可以相信自己，聽從自己的判斷”。
步驟 2. 做一些事實檢查。
煤氣燈的影響之一是，隨著時間的推移，你開始懷疑自己，也懷疑別人。即使別人告訴你某事，當你被煤氣燈點燃時，你也會達到只相信你的伴侶告訴你的話的地步。當您從煤氣燈中恢復過來時，您可以通過驗證人們告訴您的內容的真實性來重建您對他人的信任。
- 首先嘗試與您親近的一兩個人重新建立信任。選擇那些你知道一直在那裡支持你並支持你的人。例如，您可能會求助於家庭成員。
- 使用這些人作為事實核查員。例如，如果你姐姐告訴你你看起來不錯，你可以問你媽媽你姐姐說的是不是真的。
第 3 步。記日記。
當您有一次重建對自己和他人的信任的經歷時，您可以通過將其寫下來來從煤氣燈中恢復過來。記錄建立信任的經歷可以幫助您了解自己確實有良好的判斷力，並且可以相信他人。
- 當你做出決定時把它寫下來，結果證明它是正確的選擇。例如，如果您決定在晴天但變成大雨的時候帶上雨傘，則可以將其寫下來。
- 當其他人做的事情再次確認你對他們的信任時，記下日記。例如，如果你的朋友按照他說的去做，然後把它寫下來。
步驟 4. 使用積極的自我對話。
被煤氣燈點燃的人可能會因為他人的操縱而感到自己一文不值、絕望或更糟。如果您通過積極的自我對話來提高自尊，您就可以從煤氣燈下恢復過來。
- 在日記中列出關於您的優點，並在與自己交談時使用列表中的一些詞。
- 與其說自己健忘、瘋狂、愚蠢或可憐，不如說：“我是一個有價值的人。我有很多優點，我可以相信自己。”
步驟 5. 花時間做自己喜歡的事情。
當你被煤氣燈照亮時，你最近可能沒有機會做一些讓你臉上露出笑容的事情。通常，在這種情況下，您只能做其他人想做的事情。您甚至可能會忘記自己喜歡做的事情。如果您努力做自己喜歡的事情，就可以從煤氣燈下恢復。
- 每天至少花五分鐘做一些事情，因為它會讓你臉上露出笑容。例如，在早上準備時做一些鏡像卡拉OK。
- 努力嘗試你曾經喜歡但有一段時間沒能做的事情。例如，如果你曾經喜歡彈鋼琴，那就去參加一些進修班，看看這種愛是否還在。
步驟 6. 促進您的身體健康。
煤氣燈照明可能會導致您忽視自己的健康和福祉，因為您被操縱認為這並不重要。如果您感覺良好、精力充沛並且能夠集中註意力，您會發現更容易從煤氣燈下恢復。花點時間做一些能讓你保持健康的事情。
- 參加體育活動，如瑜伽、武術，甚至每天散步。
- 每天吃有營養的飯菜和零食，為您的身體提供從煤氣燈下恢復所需的能量。
- 確保你得到足夠的休息。當您充分休息、精力充沛且能夠集中註意力時，您會更容易相信自己的判斷並重新開始做出自己的決定。
方法 3 of 3：建立支持團隊
步驟 1. 尋求專業幫助。
如果您有一個支持團隊來幫助您，那麼從煤氣燈中恢復會容易得多。治療師和輔導員是您的支持團隊的重要組成部分，因為他們可以通過支持您和傾聽您的聲音來幫助您從煤氣燈下恢復。他們還可以幫助您解決因煤氣燈照明而可能感到的抑鬱、焦慮和其他壓力。
- 例如，如果煤氣燈發生在長期關係中，尋求專業幫助可以幫助您識別和處理虐待的影響。
- 即使這是一段短暫的關係，在您的支持團隊中增加一名專業人士也可以幫助您教授應對策略。
- 與輔導員談談您的經歷。您可以要求您的醫生、人力資源代表或學校輔導員轉介給輔導員。
- 如果您正在經歷焦慮或抑鬱症狀或其他重大的應對問題，諮詢師可以與您討論治療方案。
第 2 步。依靠家人和朋友。
當有人對你開火時，他們經常將你與生活中關心你的其他人隔離開來。他們讓您相信，他們是唯一知道什麼適合您的人。重建與家人、朋友和生活中其他人的關係，並依靠他們作為支持團隊的一部分，將幫助您從煤氣燈照明中恢復過來。
- 請與您親近的人與您共度時光。你們都不必去任何地方或做任何事情。試著說，“我們可以花點時間一起放鬆一下嗎？”
- 當朋友和家人要求您和他們一起去某個地方時，接受他們的邀請。
- 開始花很少的時間在一起。例如，去喝一杯冷凍酸奶或一杯咖啡。
步驟 3. 加入支持小組。
從煤氣燈中恢復過來的一種方法是與經歷過類似經歷的人建立聯繫。聽聽他們的故事以及他們如何從煤氣燈下恢復過來，可以為您提供策略和技巧，幫助您克服它。成為支持小組的一員還可以幫助您從積極的互動中提升自尊，並為您建立新的社交關係。
- 向您所在社區的組織了解家庭虐待的受害者、您的宗教領袖或心理健康專家，以獲取有關在您附近尋找支持小組的建議。
- 如果您無法參加面對面的支持小組，請考慮加入在線論壇或支持小組。